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Voici une recette facile à exécuter qui conviendra tout à fait aux personnes végétariennes, ou à ceux qui veulent varier leur alimentation avec une alternative à la viande. J'en profite pour vous parler des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois-chiches etc.) qui contiennent des protéines végétales.

Leurs nombreux rôles dans les processus physiologiques font des protéines des nutriments très importants pour l'organisme. Structures (musculaire, cutané), réponse immunitaire, transport d’oxygène, digestion (enzymes)... Tous sont effectués grâce aux protéines. On les trouve à la fois dans les produits animaux et végétaux. Une portion de légumineuses peut remplacer un morceau de viande, de poisson, deux oeufs ou une portion de fromage consommé en plat. Elles ont l'avantage d'être pauvres en matières grasses & riches en fibres. En moindre proportion, elles contiennent également des glucides, comme dans les produits à bases de céréales & pommes de terre. Cependant, elles sont déficientent en certains acides aminés essentiels (composant des protéines). Pour y remédier, il est conseillé aux personnes qui ne mangent pas du tout de viande ou de produits animaux d'accompagner leur plat à base légumineuses, avec un produit céréalier (par ex : un morceau de pain, une cuillère de riz...). Pour les personnes omnivores, cette astuce n'est pas forcément nécessaire, la complémentarité peut se faire aux repas suivants. En résumé, les légumineuses sont des aliments d'excellentes qualités nutritionnelles & il existe une multitude de façons pour les apprêter.

 

Ingrédients (pour 2 pers.) :

  • 100-120 g de lentilles Beluga (crues)
  • 500-700 g d'asperges vertes
  • 1 oignon
  • 100 g de ricotta
  • 1 pincée de cresson
  • 1 c.c d'huile de cuisson
  • Sel
  • Poivre

Préparation

  • Mettre une grande casserole d'eau à chauffer (de façon à pourvoir plonger les asperges).
  • Eplucher la base des asperges & couper la partie dure, environ 1 cm. 
  • Emincer finement l'oignon.

Cuisson

  • Dans une casserole, mettre les lentilles avec 4x leur volume d'eau & porter à ébullition.
  • Quand il n'y a presque plus d'eau, goutter pour vérifier la cuisson. Rajouter un peu d'eau si besoin.
  • Dans la casserole préalablement chauffée, blanchir les asperges dans l'eau bouillante, pendant 5 minutes.
  • Sortir les asperges & faire revenir dans une poêle à feu moyen, avec la c.c d'huile et l'oignon émincé, pour terminer la cuisson.
  • Rajouter les lentilles cuites avec le reste, assaisonner & mélanger quelques instants.

Service

  • Servir le mélange dans une assiette creuse.
  • Déposer une bonne cuillère à soupe de ricotta & la poignée de cresson sur le dessus.
  • Déguster.

Trucs & astuces

 

Dans l'eau bouillante, la plupart des légumes sont cuits au bout de 5 minutes. Les cuire plus longtemps augmente la perte des vitamines. La cuisson à la vapeur est une bonne alternative pour les conserver.

 

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